Tal exercício pode melhorar a força geral do corpo, assim como sua função, estabilidade e resiliência; conheça
Embora não haja uma fórmula mágica para ganhar força, a variedade é essencial. Para esse fim, embora a clássica rosca direta muitas vezes seja destaque para desenvolver a força do braço, outro exercício focado nisso merece atenção em seus treinos: o rosca martelo.
Este movimento poderoso não só desenvolve músculos do braço, mas também melhora a força geral do corpo, assim como sua função, estabilidade e resiliência.
O rosca martelo é uma variação da rosca direta. Um dos músculos primários visados por esse exercício inclui o bíceps e outros dois outros músculos do braço: o braquial, um músculo abaixo do bíceps que ajuda a dar suporte à articulação do cotovelo, e o braquiorradial, um músculo do antebraço que aumenta a força de preensão.
Como diz o nome, o exercício de rosca martelo imita a ação de segurar e usar um martelo. Ao contrário do exercício de bíceps usual, feito com as palmas da mão para cima, ele é realizado com as palmas voltadas uma para a outra. Este ajuste simples muda o foco do músculo para um desenvolvimento de força mais abrangente. Esta variação também diminui a tensão do pulso e do cotovelo, reduzindo o risco de lesões por uso excessivo e tornando-se uma opção mais segura para aqueles com problemas nas articulações.
Os benefícios funcionais diários do rosca martelo
Apesar de sua reputação um tanto obscura, os rosca martelos não são apenas para entusiastas de academia. Este exercício pode beneficiar qualquer um que queira melhorar sua capacidade de realizar as tarefas físicas da vida diária. Aqui está uma lista detalhada de benefícios:
- Como a posição neutra das mãos necessária para executar o exercício de rosca martelo aumenta a força do antebraço e da preensão, ela também aumenta sua capacidade de segurar e levantar pesos mais pesados para obter maiores ganhos de força corporal em outros exercícios, bem como melhor desempenho em outras atividades físicas e esportivas;
- O movimento de flexão desenvolve os músculos dos braços e das mãos necessários para atividades diárias que exigem levantar, segurar e carregar, como cuidar de crianças e realizar tarefas domésticas e trabalhos manuais em casa;
- A força de preensão aprimorada também ajuda a abrir potes, usar ferramentas e concluir tarefas domésticas básicas, tornando este exercício particularmente benéfico para adultos mais velhos que tentam manter a independência funcional;
- O movimento controlado ajuda a fortalecer os músculos e tendões ao redor das articulações do cotovelo e do pulso, reduzindo o risco de lesões comuns associadas a músculos mais fracos e técnicas de levantamento inadequadas;
- Com menos rotação do pulso do que os exercícios tradicionais, o rosca martelo minimiza o risco de lesões, especialmente para pessoas com problemas anteriores no pulso ou no cotovelo;
- Executar corretamente os exercícios de rosca martelo envolve um envolvimento significativo do core (centro do corpo), o que melhora o equilíbrio e a força geral.
- Bônus: Para quem deseja braços visivelmente mais tonificados, este exercício fortalece o músculo braquial, que fica por trás do bíceps braquial primário e aumenta a visibilidade do músculo mesmo quando os braços não estão flexionados.
Como fazer o exercício rosca martelo
Para colher todos os benefícios do rosca martelo, é crucial realizá-los da forma correta e um peso apropriado para seu nível de condicionamento físico. Use um peso que pareça desafiador, mas que seja leve o suficiente para que você possa realizar confortavelmente pelo menos oito repetições do exercício com boa forma.
Certifique-se de prestar atenção às dicas de como respirar ao realizar este exercício, expirando ao levantar os pesos e inspirando ao abaixá-los. A mecânica respiratória adequada ajuda a manter e fortalecer a estabilidade do núcleo do corpo para alcançar o resultado correto.
Veja o passo a passo do exercício:
- Comece ficando de pé com os pés na largura dos ombros, segurando halteres nas laterais com as palmas das mãos voltadas para dentro. Como alternativa, você pode ficar sentado, desde que consiga sentar-se para frente o suficiente na borda do assento para que os halteres fiquem pendurados desobstruídos nas laterais;
- Expire enquanto lentamente enrola ambos os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco para permanecer estável. Faça uma pequena pausa no topo do movimento;
- Inspire enquanto abaixa os halteres de volta à posição inicial, mantendo o controle durante toda a descida. Vá com calma, abaixando os braços gradualmente, pois a fase excêntrica (abaixamento) é uma parte crucial do exercício;
- Faça de 8 a 12 repetições;
- Complete duas a três séries com o número desejado de repetições, descansando por pelo menos um a dois minutos entre as séries.
Variação opcional: se você se sentir mais confortável levantando um braço de cada vez em vez dos dois juntos, você pode alternar repetições direita e esquerda dentro de cada série para realizar um total de 16 a 24 repetições (8 a 12 repetições em cada braço) por série.
Para manter a forma adequada e diminuir o risco de lesões, evite estes erros comuns:
- Balançar os halteres para usar o impulso para levantá-los em vez de se apoiar no seu núcleo e confiar na força do seu braço;
- Perder a posição correta dos braços e deixar os cotovelos se abrirem;
- Usar halteres muito pesados ou muito leves;
- Negligenciar a fase excêntrica (descida) e largar os pesos muito rapidamente;
- Esquecer de respirar corretamente e manter a estabilidade do núcleo.
À medida que você começa a se sentir mais forte no exercício, você pode progredir aumentando o peso dos seus halteres ou o número de repetições dentro da faixa de 8 a 12 repetições. Quando você aumenta o peso inicialmente, você precisa diminuir suas repetições para manter uma boa forma. Isso é OK, desde que você ainda consiga executar um mínimo de oito repetições corretamente.
Nota da editora: consulte seu médico antes de tentar qualquer exercício novo. Pare imediatamente se sentir dor.
Aproveitando ao máximo este novo exercício
Para maximizar os benefícios do exercício rosca martelo, você precisa integrá-lo ao seu programa de condicionamento físico algumas vezes por semana. Ele se encaixa bem em dias de treino específicos para os braços e para o corpo inteiro.
Eles também pode ser alternado com outros exercícios de bíceps e tríceps para um treino abrangente para os braços ou incluídos em um circuito que apresenta uma mistura de exercícios para a parte superior e inferior do corpo.
Lembre-se, o rosca martelo é mais do que apenas uma alternativa ao rosca direta. Ao incorporar este exercício à sua rotina, você pode melhorar significativamente não apenas a força do seu braço, mas também suas habilidades funcionais essenciais para as atividades diárias e a melhora geral da força e resiliência de todo o corpo nos próximos anos.
Nota da editora: Dana Santas, conhecida como “ Mobility Maker ”, é especialista certificada em força e condicionamento e treinadora de mente-corpo em esportes profissionais, além de autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief”.
