Inserir essas práticas na sua rotina pode transformar a sua saúde neste novo ano
Fazer resoluções de Ano Novo é fácil. Mantê-las é difícil. Com muita frequência, estabelecemos metas para fazer mudanças abrangentes e complexas que são bem-intencionadas, mas irreais.
Em um ano, resolvi preparar as refeições da nossa família para a semana todos os domingos. Comprei recipientes para armazenar cada refeição, criei um cardápio e lista de compras, fui às compras e voltei para casa com toda a comida, apenas para perceber que estava completamente desmotivado para dedicar minha tarde de domingo a cozinhar uma semana inteira de refeições de uma vez. Em vez disso, decidi fazer cada refeição conforme necessário, como sempre fiz.
Como muitas outras experiências das pessoas, minha resolução ambiciosa falhou antes mesmo de começar.
É preciso autocontrole e disciplina para fazer e sustentar mudanças em seus hábitos e rotinas existentes. Quando sua resolução envolve vários passos, um compromisso significativo de tempo ou qualquer coisa que não ofereça alguma gratificação imediata, é ainda mais difícil de manter.
Para ajudar, estou compartilhando quatro resoluções simples de saúde que exigem esforço diário limitado, ao mesmo tempo em que proporcionam amplos benefícios à saúde, além de alguma forma de gratificação imediata.
Essas resoluções ainda exigem consistência diária, mas só requerem um esforço de um passo com um compromisso mínimo de tempo. Considere adicionar uma ou mais delas aos seus hábitos saudáveis de 2024.
Use o fio dental diariamente
Com apenas um terço dos americanos usando fio dental diariamente, você pode ser uma das pessoas que se beneficiariam ao adicionar esse hábito à sua rotina de higiene bucal.
Muitas pessoas usam o fio dental apenas quando comem pipoca ou quando sentem comida presa nos dentes, segundo minha dentista, Dra. Victoria Spindel Rubin. “Na realidade, a comida está sempre ficando presa entre seus dentes… Se você não usa fio dental, você deixa de limpar 40% de cada dente”, disse Spindel Rubin.
Além de combater a doença periodontal, Spindel Rubin destacou que o uso do fio dental está relacionado a uma melhor saúde do coração e ao controle aprimorado do diabetes. Mas você só colhe os benefícios com a técnica certa.
Spindel Rubin afirmou que a técnica adequada de uso do fio dental envolve “enrolar o fio em volta do dente e subir e descer algumas vezes para remover a placa e o biofilme”.
Não deixe um pouco de sangramento impedir você de usar fio dental. É normal que as gengivas sangrem no início, mas isso diminuirá à medida que você continuar a usar o fio regularmente, segundo Spindel Rubin. “Se o sangramento não parar… consulte seu dentista para ser avaliado quanto à doença periodontal”, acrescentou.
O processo pode parecer envolvente, mas usar fio dental leva apenas alguns minutos extras antes de dormir. Para aqueles que escovam os dentes todas as noites, mas costumam pular o uso do fio dental depois, Spindel Rubin sugeriu usar o fio dental antes de escovar. É uma técnica de empilhamento de hábitos — realizar a nova atividade logo antes do hábito enraizado os combina de uma maneira que facilita a manutenção do novo hábito.
Onde está a gratificação imediata que mencionei? Após usar o fio dental com a técnica adequada, passe a língua pelos dentes e perceba como eles ficam mais limpos em comparação com a escovação sozinha. Isso é motivo para sorrir.
Levante-se e mova seu corpo uma vez por hora
Você tem um trabalho que o faz ficar sentado durante a maior parte do dia? Grandes períodos de tempo sentado estão associados a um aumento dos riscos de câncer, doenças cardiovasculares e mortalidade geral.
A boa notícia é que um pequeno esforço para interromper o tempo prolongado sentado com breves períodos de pé e movimento pode fazer uma grande diferença em sua saúde geral. Ficar em pé e se mover a cada hora por apenas cinco minutos é eficaz, de acordo com um estudo da Universidade de Columbia publicado em janeiro que investigou a quantidade mínima de atividade necessária para neutralizar as implicações negativas para a saúde do tempo excessivo sentado.
Mesmo um minuto de caminhada a cada hora melhora a saúde, conforme demonstrado pela diminuição da pressão arterial nos participantes do estudo.
Para facilitar a consistência com sua resolução de levantar-se a cada hora, ajuste um alarme no seu telefone ou em outros dispositivos.
Em termos de gratificação imediata, você se sentirá melhor mental e fisicamente ao ficar em pé e se alongar após ficar muito tempo sentado, e adicionar apenas um pouco de atividade cardiovascular pode melhorar seu humor.
Expressar gratidão diariamente
É preciso apenas um pouco de esforço para encontrar motivos para ser grato. E expressões diárias de gratidão levam a muitos benefícios para a saúde e o bem-estar, incluindo o aumento da felicidade e a redução dos níveis de estresse.
Vários estudos durante o auge da pandemia mostraram que praticar a gratidão tinha a capacidade de reduzir o estresse e melhorar o humor. Práticas de gratidão também podem diminuir a depressão e aumentar a autoestima.
Então, como praticar a gratidão diariamente? Pode ser tão simples quanto se esforçar para agradecer a qualquer pessoa que você encontrar e que lhe dedique seu tempo e energia.
Para mais consistência e rotina, você pode manter um diário de gratidão e escrever três coisas nele todas as noites pelas quais você foi grato naquele dia. Por mais de uma década, meu marido e eu mantemos um quadro branco de gratidão em nosso banheiro.
Todas as noites, cada um de nós escreve três coisas nele pelas quais fomos gratos naquele dia.
Reconhecer que você tem motivos para ser grato já é gratificante por si só. Todos os benefícios para a saúde são apenas a cereja do bolo.
Faça mais carinho no seu animal de estimação
Aproximadamente 68% dos lares nos Estados Unidos têm um animal de estimação, segundo os Institutos Nacionais de Saúde. Se você é dono de um animal de estimação, conhece os efeitos positivos que eles oferecem por meio de companheirismo e apoio emocional.
Cães, em particular, também podem promover um estilo de vida ativo e alguns até detectam crises epilépticas iminentes e a presença de câncer em seus companheiros humanos.
Além de simplesmente ter seu animal de estimação em sua casa, passar tempo interagindo fisicamente com ele pode reduzir o estresse e a ansiedade. Enquanto acaricia seu animal de estimação, você já percebeu uma sensação imediata de calma e contentamento se espalhando por ambos?
Em um pequeno estudo com 242 estudantes universitários, os pesquisadores descobriram que os estudantes mostraram impactos mais positivos nos níveis de estresse, felicidade e bem-estar quando tocavam os cães em comparação com quando apenas os observavam, e os resultados positivos para a saúde mental aumentaram com a duração. A ciência confirma: você deveria se comprometer a acariciar seu cachorro mais vezes.
Exceto por alergias ou outros problemas, se você não tem um animal de estimação, talvez agora seja a hora de considerar um. Os abrigos estão cheios de cães e gatos ansiosos para lhe proporcionar benefícios à saúde. Dito isso, adicionar um animal de estimação à sua casa é uma responsabilidade emocional, física e financeira importante e de longo prazo — não uma simples resolução de Ano Novo.
Como alguém cuja família inclui cinco cachorros resgatados, posso atestar tanto a responsabilidade adicional quanto os enormes benefícios. Nem sempre é fácil, mas vale mais do que a pena para minha família. Certifique-se de que é a escolha certa para você e sua família antes de assumir o compromisso.
