- Jack McNamara*
Caminhar é uma modalidade de exercício que não requer equipamento especial ou inscrição em uma academia — e, o melhor de tudo, é de graça.
É algo que costumamos fazer automaticamente. E, justamente por não exigir um esforço consciente, muita gente não se lembra dos benefícios que ela oferece à saúde.
Há uma maneira, contudo, de sair do piloto automático e desafiar nossos cérebros: andando para trás. Além de exigir mais atenção, a mudança de direção também pode ser benéfica para o organismo.
Uma caminhada diária pode fornecer uma série de benefícios à saúde — mesmo para quem não pratica exercícios físicos regularmente. E pode ser computada dentro dos 150 minutos semanais de atividade aeróbica recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Apesar de fazermos isso de forma automática, o processo é mais complexo do que muita gente pensa. Ficar em pé requer coordenação entre nossos sistemas visual, vestibular (aquele associado ao movimento, a ações como girar ou mover-se rapidamente) e proprioceptivo (ligado à consciência de onde nossos corpos estão no espaço).
Quando andamos para trás, nossos cérebros demoram mais para processar as demandas adicionais de coordenação desses sistemas. E é esse nível mais alto de desafio que pode ser vantajoso para o organismo.
Um dos benefícios mais bem estudados de se andar para trás é a melhoria da estabilidade e do equilíbrio do corpo. Praticar a atividade pode nos ajudar a melhorar nossa marcha normal (ou seja, para frente) e, em posição de equilíbrio, pode auxiliar tanto adultos saudáveis quanto aqueles com osteoartrite de joelho.
Caminhando para trás, damos passos mais curtos e frequentes, o que melhora a resistência dos músculos da perna e reduz a carga nas articulações.
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Mudar o ritmo ou a inclinação — subir e descer — também pode alterar a amplitude de movimento das articulações e músculos, oferecendo alívio das dores que acompanham problemas como a fascite plantar, uma das causas mais comuns de dor no calcanhar.
A mudança de postura que andar para trás exige faz com que o corpo demande mais dos músculos que sustentam a lombar. Nesse sentido, a modalidade também pode ser um exercício particularmente benéfico para pessoas com dor lombar crônica.
A técnica tem sido usada até mesmo para identificar problemas relacionados ao equilíbrio e à velocidade da caminhada em pacientes com problemas neurológicos ou que tenham sofrido acidente vascular cerebral (AVC) — e tem auxiliado no tratamento.
Maior gasto energético
As pesquisas sobre o tema identificaram benefícios de se caminhar para trás que vão além dos terapêuticos. Estudos apontam, por exemplo, que a técnica pode ajudar o corpo a perder peso mais rápido.
O gasto de energia com a mudança na direção do passo é quase 40% maior do que ao se caminhar com a mesma velocidade para frente: 6,0 mets, contra 4,3 mets. “Met” é a sigla em inglês para equivalente metabólico, que mede a quantidade de oxigênio consumido enquanto se está em repouso.
Um outro estudo mostrou reduções na gordura corporal em mulheres que completaram um programa de treinamento de seis semanas de marcha ou corrida para trás.
Embora a técnica venha sendo pesquisada mais como uma ferramenta de reabilitação, ela aumenta a força dos músculos que dão suporte ao joelho — o que não contribui apenas para prevenir lesões, mas também para melhorar o desempenho do corpo.
Se a modalidade começar a ficar confortável demais, é possível aumentar o nível do desafio usando pesos. Elevar a carga demanda mais dos músculos extensores do joelho, ao mesmo tempo em que exige muito do coração e dos pulmões em um curto espaço de tempo.
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Com pesos leves, esse tipo de exercício pode produzir um nível adequado de resistência para estimular melhorias significativas na força dos membros inferiores.
Entre atletas jovens, o uso de pesos que correspondam a até 10% do peso corporal pode melhorar os tempos de “sprint” (aumento súbito da velocidade em um curto espaço de tempo).
Como começar
Andar para trás é simples, mas isso não significa que seja fácil. Então, como incorporar a modalidade à rotina de exercícios?
Como existe o risco de que possíveis obstáculos — que podem nos fazer tropeçar ou cair — passem despercebidos, por uma questão de segurança, é melhor começar dentro de casa, onde você sabe que não vai esbarrar em algo ou alguém. Outra alternativa é fazer isso em um espaço aberto e plano.
Resista à tentação de contorcer o corpo e olhar por cima do ombro. Mantenha a cabeça e o peito erguidos ao estender o dedão do pé para trás a cada passo, movendo o pé a partir dos dedos até o calcanhar.
Quando estiver mais confiante, você pode acelerar o passo e até mesmo fazer a transição para uma esteira, usando as barras de apoio sempre que julgar necessário.
Se decidir usar pesos, comece com uma carga leve. Concentre-se em fazer várias séries, em vez de percorrer longas distâncias — você pode começar com trechos de 20 metros, sempre prestando atenção na qualidade da técnica.
*Jack McNamara é professor de fisiologia clínica do exercício na Universidade de East London, no Reino Unido.
Fonte: BBC News Brasil
