6 exercícios para malhar seu cérebro e evitar doenças, segundo a neurociência

Para os próximos anos, a tendência mundial é que casos de demência, como o Alzheimer, continuem a subir. Em um contexto bem realista, os casos devem quase triplicar até 2050, segundo estimativa apresentada na Alzheimer’s Association International Conference. Neste cenário, é importante buscar estratégias para manter a saúde do cérebro, desde quando se é jovem.

O desenvolvimento do cérebro se completa por volta do 20 anos. Passado este ponto, gradualmente, as funções cognitivas começam a reduzir. Em outras palavras, após este período, já é importante exercitar a mente para que se obtenha vantagens no futuro, mesmo que ainda distante.

Segundo neurocientistas, a menor capacidade cognitiva e o risco de demência são impactados por diferentes fatores de riscos modificáveis, como uma alimentação saudável e ter uma rede de amigos e/ou familiares próxima. Isso significa que, em partes, podem ser prevenidos.

“Há motivos para ser otimista, porque há coisas que você pode fazer, como hábitos que você pode adotar, para manter o funcionamento do seu cérebro e se proteger do risco de demência”, explica o neurocientista cognitivo Christian Jarrett, em artigo para a revista Science Focus.

A seguir, confira 6 hábitos que ajudam a manter a saúde do seu cérebro enquanto envelhece:

1. Construa uma reserva cognitiva

Para manter a saúde do cérebro, é importante construir uma reserva cognitiva (RC). Este “é um conceito proposto para explicar a discrepância observada entre o grau de lesão cerebral ou patologia e suas manifestações clínicas”, definem os pesquisadores da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), em artigo da revista Psicologia.

A partir da reserva cognitiva, “algumas pessoas compensam melhor do que outras a degeneração causada pela idade ou doença neurológica”, completa a equipe. Em resumo, é a capacidade do cérebro resistir a uma lesão, o que também protege contra o envelhecimento.

“Se uma pessoa tem alta reserva cognitiva, mesmo que mostre alguns dos marcadores biológicos da doença de Alzheimer, é possível que ela ainda tenha um bom desempenho em testes de sua capacidade mental. É como se tivesse capacidade mental sobrando o que lhe permite lidar com os danos”, explica o neurocientista Jarrett.

Para aumentar esta reserva, o indivíduo precisa exercitar o cérebro. Neste aspecto, podem ser considerados os seguintes exemplos:

• Ler;
• Tocar instrumentos musicais;
• Montar quebra-cabeças;
• Aprender um segundo idioma;
• Viajar e conhecer novas culturas.

2. Tenha amigos

É importante manter uma rede de contatos e encontros presenciais com amigos e familiares, enquanto se envelhece. Inclusive, esforços para a ressocialização são importantes após os meses mais duros da pandemia da covid-19, onde o contato social foi bastante afetado.

Publicado na revista científica Ageing Research Reviews, um estudo da Universidade de Groningen, na Holanda, revelou que “pessoas com menor nível de participação social, contato social menos frequente e mais sentimentos de solidão têm um risco aumentado de desenvolver demência”. Agora, vale sempre se lembrar que conversar e se envolver em projetos tendem a ajudar o cérebro e potencializar a saúde mental.

Por outro lado, os mesmos cientistas descobriram que não é necessário ter dezenas de amigos para obter estes benefícios. “Os resultados da associação entre tamanho da rede de contatos e demência foram inconsistentes”, explicam.

3. Pratique atividades físicas

Para funcionar, o cérebro depende de oxigênio e de outros diferentes nutrientes e esta demanda está diretamente ligada com o bom funcionamento do sistema circulatório — geralmente, representado pelo coração. Como regra, é possível pensar que quanto mais saudável estão os componentes do sistema, melhor o cérebro funcionará. No lado oposto, “um estilo de vida sedentário e a obesidade estão associados a um declínio cognitivo mais rápido e ao aumento do risco de demência”, afirma o neurocientista.

Buscando estimular o coração, diferentes tipos de atividades físicas podem ser adotadas, como nadar, correr, pedalar, jogar futebol ou ir para a academia. No entanto, pessoas que gostem de atividades de menor impacto também devem manter uma vida ativa. Nesses casos, deve-se optar por caminhadas ou ainda subir escadas diariamente.

4. Seja curioso

Pesquisas apontam que a saúde do cérebro pode estar conectada com a personalidade do indivíduo, principalmente quando ele atinge uma alta pontuação em Abertura à Experiência — este é um dos cinco traços de personalidade. O termo aponta para pessoas que são curiosas e buscam novas experiências com frequência.

Analisando o risco de demência a partir de diferentes tipos de personalidades, cientistas da Universidade da Geórgia, nos EUA, descobriram que os curiosos tinham menor risco do cérebro entrar, de forma acelerada, em processo de declínio cognitivo. O estudo foi publicado na revista Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology.

“Este estudo sugere que a personalidade pode ser um poderoso preditor da capacidade de memória e clinicamente útil nesta população heterogênea”, reforçam os autores. Em outras palavras, é hora de estudar novos assuntos (como matemática, línguas ou até a neurociência) ou conhecer outras culturas.

5. Coma alimentos saudáveis

Se praticar exercícios ajuda o corpo a potencializar o seu desempenho e evita o risco de demência, a alimentação saudável é outro ponto importante para que o cérebro possa funcionar bem e se mantenha por longos períodos em atividade.

Para isso, as pessoas devem adotar dietas balanceadas, com frutas, legumes e vegetais. Estes alimentos fornecem antioxidantes ao corpo e combatem os radicais livres que se acumulam em excesso no cérebro com a velhice. Além disso, o consumo de frituras e processados deve ser reduzido.

6. Adote um pensamento positivo

Para reduzir o risco da demência, é importante cultivar um olhar positivo para a vida. “Uma quantidade crescente de pesquisas sugere que suas atitudes em relação ao envelhecimento podem ter consequências reais para sua saúde neural. Se você espera se tornar cada vez mais lento e propenso ao esquecimento, isso pode se tornar uma profecia auto-realizável”, explica Jarret.

De forma geral, realizar atividades simples durante a vida, como manter uma alimentação boa e praticar atividades físicas com alguma constância, são importantes e necessárias. No futuro, estes hábitos podem ser responsáveis por garantir uma velhice ativa, saudável e, muito provavelmente, distante das demências.

Fonte: Science Focus, Psicologia, Ageing Research Reviews e Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology      

Do CanalTech