Escolha de alimentos com maior durabilidade contribui para preparo com antecedência
O retorno às aulas é também a volta do desafio de encher diariamente as lancheiras com opções saudáveis e, sobretudo, que as crianças e adolescentes aceitem. Uma tarefa a mais na rotina já movimentada das famílias com filhos em idade escolar, mas que, de acordo com influenciadores e nutricionistas, não precisa consumir tempo demais.
O segredo para não recorrer a ultraprocessados nem acordar de madrugada para preparar a merenda? Alguma organização e escolha de itens duráveis, capazes de serem estocados e de ficarem conservados por períodos maiores (ou que possam ser transportados da forma correta).
A auditora fiscal e advogada Mariana Moraes, que já tinha um filho em idade escolar, passou a preparar seis lancheiras por dia após a entrada dos filhos gêmeos no ensino fundamental. Sem vontade de recorrer a lanches prontos de mercado, ela precisou se organizar para garantir que os pequenos tivessem acesso a alimentos nutritivos todos os dias sem comprometer sua jornada de trabalho.
Da experiência surgiu então o perfil de Instagram Tribo da Lancheira, no qual dá dicas de como planejar e preparar combinações de petiscos bonitos, saudáveis e gostosos. “Esperava alcançar mães interessadas em melhorar a alimentação das crianças, mas me surpreendi ao encontrar uma grande comunidade engajada nesse mesmo propósito”, afirma Moraes.
Para agilizar o dia a dia, Moraes indica preparar com antecedência e congelar opções como bolinhos, pães, cookies caseiros, tortinhas e muffins para usar ao longo da semana.
Outra estratégia na montagem da lancheira é a higienização prévia das frutas, que podem ser lavadas e armazenadas na geladeira. “Com os itens prontos, é possível preparar um lanche equilibrado em poucos minutos”, avalia a influenciadora.
O recomendado é evitar mandar na lancheira ultraprocessados como balas, biscoitos recheados, embutidos, refrigerantes, sucos prontos e guloseimas. O combo ideal, segundo Moraes, deve conter um item regulador (frutas, legumes ou verduras), um energético (carboidratos tipo pães e bolos caseiros), uma proteína (queijo e iogurte, por exemplo) e uma fonte de hidratação, dando sempre preferência à água.
A quantidade de horas fora de casa, caso de quem estuda em período integral, é outro fator a se considerar na escolha e embalagem do lanche. “O uso de bolsas térmicas, gelos artificiais e garrafas térmicas ajuda a conservar os alimentos por mais tempo”, diz Moraes.
Outra dica para garantir frescor e segurança é preferir alimentos que resistam bem sem refrigeração, como frutas menos sensíveis (banana, uva, maçã, pera), pães caseiros sem recheio, pipoca, bolos, biscoitos e cookies caseiros.
E se a criança não aceitar a lancheira? A nutricionista Camila Garcia, especialista em nutrição infantil com um milhão de seguidores no Instagram, diz que qualquer ambiente interfere nas escolhas da criança, mas que não se deve menosprezar o impacto do lanche no desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis.
“O que mais influencia na aceitação alimentar é a rotina. Se pensamos, ‘é só um lanchinho, vou colocar qualquer coisa’, o lanche acaba sendo uma porta de entrada de industrializados, produtos açucarados. ‘Mas meu filho não come fruta’. Se você não mandar, ele vai continuar sem comer”, reforça a nutri.
A solução é incluir a criança na escolha da fruta do dia ou no preparo de um cookie no fim de semana, por exemplo, ações que não afetam demais o tempo de montagem da lancheira no dia a dia, mas aumenta a aceitação do lanche e reduz o desperdício.
Garcia lembra que a fruta in natura também pode ser alternada (e até substituída) por uma geleia natural sem açúcar ou fruta secas. Para proteína, sugere ovinhos de codorna ou um patê frango ou atum como recheio do pãozinho, que já vai como fonte de carboidrato.
O suco pode estar presente, mas não é fundamental como a água, que não deve faltar. “A principal dica é organização e planejamento. Pegar um dia na semana para pensar no cardápio de lanches o junto com o filho, um domingo. Ver o que tem em casa, o que falta comprar para semana na segunda. Assim a gente não precisa acordar tão cedo, não fica maluca e não coloca qualquer coisa na lancheira”, diz Garcia.
A nutricionista Juliana Saldanha, PhD em Ciências Médicas pela Universidade Federal Fluminense (UFF) e pela Université Claude Bernarda – Lyon / França e membro da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica), diz que a lista de mercado para o lanche deve incluir alimentos naturais e caseiros.
“Retirando os ultraprocessados, o benefício já vem automaticamente”, afirma Saldanha. Ela recomenda bolos, torradas e biscoitos feitos com cereais integrais (simples em quantidade de ingredientes, mas que atuam como carboidratos complexos), bem como frutas fáceis de manusear (uvas, banana, maçã, tangerina, pêra e ameixa).
“Hortaliças como tomatinho cereja, palitinhos de cenoura, pepino; omelete ou panquequinha de banana, queijinhos e bolinhos de grão-de-bico, lentilha ou feijão fradinho [também] são boas opções. Sempre respeitando as preferências alimentares da criança, mas com a orientação adequada”, diz a PhD.
Saldanha lembra que a maior parte dos itens in natura já vem pronta para consumo, sendo que os demais (como cozinhar um ovo ou assar um bolinho congelado) podem ser feitos na noite de véspera sem grandes dificuldades para os pais.
Um levantamento feito pela empresa Sodexo mostrou que 62% dos pais e 58% dos estudantes possuem a intenção de consumir alimentos sustentáveis no ambiente acadêmico.
O estudo, chamado de Food Barometer, focou diretamente em instituições de ensino, revelando que cerca de uma em cada três pessoas (36% dos entrevistados) espera que as empresas de food service promovam uma agenda de transformação para a alimentação sustentável fora de casa.
A pesquisa apontou ainda que 71% dos entrevistados disse ser influenciado por amigos na hora de escolher refeições sustentáveis e outros 69% também indicaram o peso da opinião de seus pais e filhos para essa escolha.
FOLHA DE SÃO PAULO
