Ter uma barriga lisa e abdômen definido não é apenas um fator estético, mas é especialmente importante para uma melhor postura e equilíbrio.
Dentre os diversos exercícios para treinar o abdômen, destacamos o chamado exercício da viúva negra que envolve os músculos mais profundos do core, pois é muito mais que uma simples contração abdominal.
O exercício da viúva negra lembra a execução do alpinista mais conhecido, que é realizado partindo de uma posição de prancha alta e continuando trazendo os joelhos em direção ao peito, justamente para imitar o movimento do alpinista.
O exercício da viúva negra difere do alpinista porque acrescenta um movimento que sobrecarrega os músculos centrais.
Veja como é feito:
- partimos da posição de prancha alta, ou seja, com os braços estendidos e as mãos apoiadas no chão
- a partir daqui, você deve levar o joelho ao peito (uma perna de cada vez), mas antes de retornar à posição inicial, deve empurrar levemente o corpo para cima contraindo mais o abdome.
Em uma rotina de treinamento com foco no núcleo, a prancha, a rocha sagrada e o poderoso vácuo abdominal também podem ser realizados juntamente com este exercício.
- 1. A prancha está entre os exercícios mais conhecidos e eficazes para treinar o core, podendo ser realizada tanto na variante clássica, apoiada nos antebraços, quanto na versão alta ou lateral.
- 2. Hallow rock, por outro lado , fortalece e melhora a estabilidade do núcleo, porque exige que os músculos abdominais se envolvam por um longo período de tempo;
- 3. O vácuo ou mais simplesmente vácuo do estômago, é um exercício de respiração ventral usado em algumas práticas de ioga, em pilates, mas também na musculação. É um exercício estático que permite tonificar os músculos abdominais, especialmente o transverso.
Esse tipo de exercício faz parte da ginástica hipopressiva, praticada na reabilitação pós-parto.
O exercício da Viúva Negra tornou-se popular quando a ávida treinadora, corredora e professora de dança Sabrine Toumi desenvolveu um programa de exercícios chamado TST para ficar em forma.
Via: GreenMe
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